Shutterstock.com Едва встав утром с кровати, вы мечтаете залезть обратно? Не можете довести до конца домашнюю уборку без того, чтобы прилечь хотя бы разок... Настоящий источник силы. Лучшие способы победить постоянную усталость

Shutterstock.com

Едва встав утром с кровати, вы мечтаете залезть обратно? Не можете довести до конца домашнюю уборку без того, чтобы прилечь хотя бы разок отдохнуть? А любое новое дело, будь то даже развлечения с друзьями, вызывает только лень и апатию? Срочно принимайте меры!

Куда уходит энергия и как её восстановить, рассказывает зав. консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» ФИЦ питания и биотехнологии, диетолог, кандидат медицинских наук Екатерина Бурляева. 

Одна из первых и самых очевидных причин усталости — недосыпание. Убедитесь, что вы спите достаточно, чтобы полноценно отдохнуть и восстановить силы. Потребности во сне индивидуальны, кому-то хватает 6-7 часов, а другому нужно спать 9-10. Однако в большинстве случаев нельзя допускать, чтобы сон длился меньше 6-7 часов. Даже если вам кажется, что вы привыкли к жёстким ограничениям сна, организм обмануть невозможно. Недосыпание накапливается и приводит к снижению работоспособности, появлению усталости и раздражительности. 

Проверьте, насколько регулярно вы питаетесь. Идеальный вариант — пятиразовое питание, в том числе два перекуса. Иначе говоря, есть нужно каждые 3 часа. Если вы пропускаете какой-то приём пищи, то к следующему рискуете прийти со «зверским» аппетитом и съесть лишнего. То же самое переедание происходит, когда человек без конца жуёт. Переедание всегда тяжело переносится организмом, слишком обильная пища вызывает сонливость и усталость. Если питаться в одно и то же время (допускается разброс плюс-минус 30 минут), то организм привыкает к режиму и именно к нужному времени происходит выброс ферментов, необходимых для пищеварения. Желательно, чтобы последний приём пищи был за 3-4 часа до сна. Избыток пищи перед сном будет давить на диафрагму, затруднять дыхание и насыщение мозга кислородом, что опять же приведёт к беспокойному и неполноценному отдыху и утренней усталости.

Приучите себя к правильному завтраку и обеду. В течение 30-60 минут после пробуждения нужно поесть. Идеально, если на завтрак будут каши, но не быстрорастворимые, а те, что нужно варить. В этом случае вы обеспечите себя клетчаткой и сложными углеводами, которые дадут энергию на весь день. Плюс к этому можно съесть белковый продукт: одно яйцо, две столовые ложки творога. Если нет ограничений по калорийности рациона, разрешается добавить что-то сладкое к чаю или кофе: зефир, пастилу, конфету. На обед снова нужно съесть что-то из сложных углеводов (крупы, макароны в качестве гарнира, чёрный или серый хлеб), которые дадут энергию уже на вторую половину дня, и белковый продукт: мясо, рыба, птица. Белковый продукт поможет поддержать мышечную массу и тем самым сохранить тонус. 

Убедитесь, что в вашем рационе присутствуют продукты-источники витамина В12 и других полезных веществ. Витамин В12 содержится в говяжьей печени и говядине, лососе, баранине, креветках, сардинах и треске, а меньше — в водорослях, пивных дрожжах и тофу. Недостаток витамина В12 как раз и приводит к снижению настроения, беспричинной усталости, апатии, проблемам с памятью и концентрацией. Чтобы наверняка узнать, есть ли в организме дефицит этого витамина или других, можно сдать специальный анализ крови.

Недостаток поступления железа в организм или его потери провоцируют развитие анемии, при которой человек может испытывать выраженную утомляемость. Дополнительными симптомами станут одышка и выпадение волос. Зачастую со снижением витамина В12 и железа сталкиваются люди, по тем или иным причинам отказавшиеся от употребления мяса и не сбалансировавшие свой рацион по питательным веществам. 

Кстати, недостаток селена (отруби, семечки, яйца, горбуша, творог, фасоль, орехи) и цинка (красное мясо, печень, желток яйца) тоже может провоцировать усталость. 
Источник

Нет комментариев

Оставте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *