Программы тренировок на массу

В последнее время среди мужчин немодно быть худым. Мужчины для привлечения женского внимания стали ходить в спортзалы. Набрать мышечную массу — задание не из легких. Именно об этом мы хотим поговорить подробнее.

Первое правило, это рациональное питание. В истории бодибилдинга масса примеров, когда атлеты-силовики манипулировали своим весом. Такие тяжеловесы, как Бруно Сантамарино, Бак Рид стали намного тяжелее в весе, чем их конкуренты в этом спорте потому, что питались жидкой пищей. Она прекрасно переваривается желудком и не заполняет пищеварительную систему. Эта пища быстро приготавливается и не содержит холестерин и аминокислоты.

Прежде чем приняться за тренировки, нужно составить специальную программу, оценивая свое время, приоритеты. При этом нужно учитывать, что в процессе тренировок вы можете сделать ошибки, которые, впоследствии, нужно исправлять. Учитывайте все, режим питания, сна, работу и свободное время. Самое главное здесь, конечно, не планирование, а само исполнение программы. Задайте вопрос себе, готовы ли вы к этому психологически?

Когда вы все уже решили для себя, принимайтесь за тренировки, не откладывая. Акцентируйте внимание на базовых силовых упражнениях со штангой и гантелями. Для начала не используйте тренажеры. Самые эффективные упражнения это приседания со штангой, жим лежа, упражнения на пресс и работа на брусьях для укрепления мышц рук.

ТЕПЕРЬ ДАВАЙТЕ РАССМОТРИМ ОДНИ ИЗ ЛУЧШИХ ТРЕНИРОВОК НА МАССУ!


Программа 5 х 5: тренировка №1

1. Приседания со штангой

5 подходов — 5 повторений

2. Жим лежа (хват средний)

5 подходов — 5 повторений

3. Тяга штанги к поясу в наклоне

5 подходов — 5 повторений

4. Подтягивания на перекладине широким хватом

5 подходов — 8 повторений

5. Подъем гантелей в стороны

5 подходов — 8 повторений

6. Пресс

2 подходов — максимум повторений

Программа 5 х 5: тренировка №2

1. Приседания со штангой на груди

5 подходов — 5 повторений

2. Армейский жим сидя

5 подходов — 5 повторений

3. Становая тяга

5 подходов — 5 повторений

4. Подъем штанги на бицепс (стоя)

5 подходов — 8 повторений

5. Жим гантели из-за головы

5 подходов — 8 повторений


Следующий тип программ тренировок «ОБЪЕМНАЯ ТРЕНИРОВКА» отличается от предыдущего. Выполняться будет БОЛЬШЕ подходов и БОЛЬШЕ повторений.

Вам следует подобрать правильный вес для выполнения всей программы. Примерно 50-60% от вашего максимума. Вначале этого будет достаточно.

Не сбивайте режим тренировки, отдых между подходами должен строго варьироваться от 60-90 секунд. Многие скажут этого мало, но в этом и есть смысл данной тренировки.

Программа на объем №1

1. Жим гантелей

10 подходов, 10 повторений

2. Тяга штанги к поясу в наклоне

10 подходов, 10 повторений

3. Тренажер «Бабочка»

3 подхода, 10-15 повторений

4. Тяга штанги в наклоне

3 подхода, 10-15 повторений